Crossfit em casa: entenda seus atrativos e como praticar

Crossfit em casa: entenda seus atrativos e como praticar

Algumas modalidades vão além da prática esportiva e transformam o dia a dia de seus adeptos. É o caso do crossfit, programa que reúne seguidores que não se cansam de propagar os benefícios obtidos em relação à qualidade de vida.

O mais bacana é que é possível praticar crossfit em casa! Como a atividade é realizada em grupo, quem vive em condomínios fechados pode reunir vizinhos e se organizar para adaptar seu próprio box. Quer saber como? Acompanhe este post e descubra!

 

Como o crossfit surgiu?

O crossfit é um programa de treinamento que alia condicionamento físico e força, sem abrir mão da velocidade e do equilíbrio na execução dos movimentos.

Ele foi criado pelo ginasta norte-americano Greg Glassman, que estava insatisfeito com o alcance dos exercícios praticados em sua rotina de treinos.

Aos poucos, começou a trabalhar como personal trainer e, graças aos bons resultados, ficou conhecido e foi convidado para treinar diferentes segmentos das forças especiais — de bombeiros a militares.

Em meados dos anos 2000, fundou a Cross Fit Inc. e, desde então, a técnica se espalhou mundo afora.

Como é a base do programa?

O crossfit combina exercícios aeróbicos, levantamento de pesos, movimentos de ginástica e treino do core (conjunto de músculos profundos que sustentam o tronco).

Geralmente, os circuitos (realizados nos chamados box) são feitos em três dias consecutivos, com duração de 45 minutos a uma hora cada, seguidos de um dia de pausa.

É comum a sessão se iniciar com um aquecimento e, em seguida, começar os movimentos que trabalham habilidades específicas, necessárias para executar o treinamento (como força e equilíbrio).

Só então tem início o treino do dia propriamente dito: o WOD (sigla em inglês para Workout of the Day) é realizado contra o relógio, com exercícios cronometrados. A última etapa consiste em desacelerar, na qual são feitos os alongamentos.

Quais são os termos utilizados?

Os crossfitters se comunicam usando termos específicos. Além do WOD, confira algumas das nomenclaturas mais comuns:

  • pood: unidade de medida russa. Um pood equivale a 35 libras ou 16 quilogramas;

  • AMRAP (as many reps as possible): quantidade de repetições (sequência de exercícios) dentro de um intervalo de tempo de um WOD;

  • chipper: trata-se de executar as séries o mais rápido possível;

  • kipping: significa o uso da força de explosão (impulso dado ao realizar movimentos);

  • PR ou RM: recorde pessoal ou repetição máxima obtido em um levantamento, por exemplo.

O que atrai os praticantes?

O crossfit oferece um condicionamento físico completo. As rotinas são variadas e dinâmicas, o que faz com que os praticantes dificilmente repitam algum circuito na semana.

Além disso, os esforços feitos em grupo são mais estimulantes. Conforme os rendimentos melhoram, maior o bem-estar e mais os praticantes ficam motivados.

Por isso, muitos destacam o ambiente de comunidade como um dos diferenciais do crossfit.

Cabe lembrar, ainda, que o trabalho em alta intensidade pode ser adaptado a diversos perfis. Assim, não exclui sedentários, pessoas com deficiência, idosos, obesos e outros.

Quais são os benefícios para a saúde?

Quando se diz que o crossfit melhora o condicionamento físico em geral, significa que otimiza habilidades como força, flexibilidade, coordenação, equilíbrio, velocidade, agilidade e resistência cardiorrespiratória.

Como os praticantes buscam, constantemente, superar as próprias marcas, a evolução não para.

De “bônus”, o esporte ajuda a queimar mais calorias e, combinado a uma alimentação saudável e ao sono suficiente, colabora para o emagrecimento e a definição muscular. Para melhorar, o estresse vai embora junto com o suor!

Como praticar crossfit em casa?

Em casa, dê preferência aos exercícios que não exigem equipamentos específicos. Mas, para executá-los com eficiência e segurança, a presença de um coach (professor) é indispensável.

Por isso, vale a pena se reunir com os companheiros de treino e contratar um profissional para montar os circuitos.

Se você tiver alguma experiência e se sentir seguro para se exercitar por conta própria, confira algumas dicas para acertar na execução de movimentos básicos:

Agachamento

Em pé, com os pés separados a uma distância um pouco maior do que seu quadril e os joelhos direcionados para fora, “trave” o abdômen e concentre o peso do corpo nos calcanhares, agachando enquanto projeta os glúteos para trás e os braços para frente.

Desça até as coxas ficarem paralelas ao solo ou o mais próximo do chão possível. Na volta, levante-se até a extensão do quadril, mantendo o abdômen contraído e o peito aberto.

Caso consiga, combine o agachamento com pulo. Quando estiver embaixo, projete os braços para trás, pegue impulso e dê um salto. Ao aterrissar, mantenha os joelhos flexionados. Outra versão consiste em agachar se apoiando em uma perna por vez.

Flexão

Deite-se de bruços e apoie os cotovelos a 90º do solo (com as palmas abertas no chão, a uma distância ligeiramente maior do que a dos ombros), se equilibrando nas pontas dos pés.

Se achar difícil, apoie os joelhos no chão e mantenha as canelas cruzadas. Faça os movimentos de aproximação (levando os cotovelos para trás) e retorno, mantendo a coluna sempre alinhada. Fique na posição inicial por, pelo menos, um segundo, e repita.

Prancha

A posição inicial é a da flexão. Mantenha o abdômen sempre contraído e tente deixar o corpo em linha reta. Segure-se nessa posição de 30 segundos a um minuto.

Para trabalhar os músculos oblíquos, faça o mesmo movimento, mas deixe o corpo apoiado somente nas laterais, com um pé sobreposto ao outro.

Se quiser se desafiar, faça o chamado escalador: com as palmas e pontas dos pés apoiados no solo, mantenha o tronco reto e traga um joelho de cada vez para perto do peito. Um minuto basta.

Burpee

Mantenha os pés paralelos ao quadril e encoste as palmas no chão, com os joelhos flexionados e encostados no peito. Salte e deite-se de bruços.

Em seguida, levante o tronco (sustente-se com os braços estendidos e as palmas no chão), deixando as pontas dos pés apoiadas.

Prepare-se para retornar à posição inicial. Salte e conclua o movimento batendo as palmas sobre a cabeça.

Sprint

Também chamado de tiro, trata-se de uma explosão de corrida na maior velocidade possível, seguida de um breve descanso para recuperação. Os braços devem ser dirigidos para frente, seguindo o movimento dos joelhos.

Em condomínios fechados, o sprint pode ser realizado nas ruas. A distância percorrida varia em função do preparo físico individual, indo de 20 a 400 metros, em média.

Caminhada com as mãos

É preciso ter muito equilíbrio, para não cair e se machucar gravemente. Por isso, conte com a supervisão de um instrutor.

Posicione-se próximo a uma parede, como se fosse plantar bananeira (de cabeça para baixo).

Aos poucos, afaste os pés da parede, mantendo o abdômen contraído, e deixe as palmas bem abertas sobre o chão. Faça movimentos para frente e para trás.

Abdominal

Deite-se de costas, sobre um colchonete ou tatame, mantenha os joelhos bem flexionados, os pés apoiados no chão e as mãos nas laterais da cabeça, com os cotovelos apontados para fora.

Levante o tronco, concentrando a força no abdômen (sem forçar o pescoço) e mantendo a cabeça alinhada à coluna. Retorne ao solo e repita.

Como tirar proveito do condomínio?

Em alguns condomínios de alto padrão, há box para a prática de crossfit, possibilitando aos moradores realizarem exercícios com acessórios que permitem variar ainda mais o treinamento.

Esses locais, geralmente, têm cordas, faixas de alta densidade, kettlebells (esfera de ferro com alça), core bag (saco de peso com alças), abmat (apoio para lombar ou abdômen), bem como barras e anilhas.

Além disso, com a economia gerada ao não terem de ir a uma academia externa, os vizinhos podem se organizar para adquirir novos itens e contratar um coach.

Quais cuidados precisam ser tomados?

Sempre que alguém decidir começar a malhar, não importando se forem apenas caminhadas leves ou treinamentos que testam os limites, é preciso procurar um médico e realizar exames e check-ups. 

Experientes ou não, todos devem contar com a supervisão de um profissional de Educação Física, para evitar lesões e acidentes durante a execução dos movimentos.

Praticar crossfit em casa, afinal, é uma escolha para melhorar o condicionamento físico sem perder tempo ao se deslocar até uma academia. Feito com consciência corporal, o programa de treinamento ajuda a ter mais pique para dar conta das tarefas diárias e dos cuidados com a família.

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